설탕을 갈망하시나요? 우리 전문가들은 설탕이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 평가합니다.
우리는 늦은 밤에 아이스크림을 마시는 것이 일반적으로 다음 날 그다지 즐겁지 않은 복통으로 이어지는 나쁜 생각이라는 것을 알고 있지만 솔직하게 말하면 설탕에 대한 갈망이 닥치면 유혹을 물리치기가 어렵습니다.
그리고 과학은 왜 설탕에 대한 갈망이 그토록 강렬한지 확인합니다. 연구에 따르면 뇌는 다른 중독성 물질과 동일한 방식으로 설탕에 반응합니다. 마약과 마찬가지로, 금욕 기간이 길어질수록 설탕을 먹고 싶은 욕구도 커집니다.
"설탕(자당)(식당은 절반은 포도당이고 절반은 과당입니다) 자체는 염증을 일으키지 않습니다."라고 Dr.국제심장폐연구소 회복의학센터의 흉부외과 의사이자 의료 책임자인 스티븐 건드리(Steven Gundry) 박사가 설명합니다. “그러나 이제 설탕의 과당 성분은 가공 식품과 스낵에서 압도적으로 우세합니다. 과당은 우리 몸의 염증을 유발하는 주요 원인이자 비만과 당뇨병의 주요 요인입니다.”
염증이 있으면 신체가 독소를 제거하려고 한다는 신호입니다.
Lenox Hill Hospital의 RD인 Samantha Murdoch는 “염증은 손상된 세포, 자극제 또는 병원균을 포함한 유해한 자극을 제거하고 치유 과정 을 촉진하려는 신체의 자기 보호 시도입니다. ”라고 말합니다 . “설탕을 첨가하면 근본적인 염증이나 크론병이나 건선과 같은 피부 질환과 같은 기타 만성 질환을 악화시킬 수 있습니다. 과일에서 발견할 수 있는 천연 설탕은 우리 몸에 필요한 다른 유익한 영양소와 함께 섬유질과 짝을 이루기 때문에 실제로 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.”
설탕이 어떻게 염증을 일으키는지 이해하려면 천연 설탕과 첨가 설탕의 차이점을 아는 것도 중요합니다. 예를 들어, 과일에서 얻는 천연 설탕은 첨가 설탕(제조업체가 식품을 달게 하기 위해 식품에 첨가하는 설탕)과 동일하지 않습니다.
천연 설탕 vs 첨가 설탕
닥터 오즈( The Doctor Oz) 쇼의 진행자이자 컬럼비아 대학의 외과 교수인 메멧 오즈(Mehmet Oz) 박사는 천연 설탕과 첨가 설탕의 차이와 설탕이 체내에서 처리되는 방식을 분석합니다.
"천연 설탕"은 과일, 야채, 유제품 및 기타 식품에서 자연적으로 발생하는 설탕입니다. 예를 들어, 과일에서는 과당이, 우유에서는 유당이 발견될 수 있습니다.
첨가 설탕에는 가공 또는 준비( 커피 에 설탕을 넣거나 아침 시리얼에 설탕을 첨가) 하는 동안 식품이나 음료에 첨가되는 모든 설탕 또는 칼로리 감미료가 포함됩니다 . 여기에는 흑설탕 , 꿀, 백설탕과 같은 천연 설탕과 고과당 옥수수 시럽 이 포함될 수 있습니다 .
작동 방식은 다음과 같습니다. 음식을 소화할 때 설탕이 혈액에 들어갑니다. 인슐린은 설탕이 세포에 흡수되어 에너지를 생성할 수 있도록 하는 기능을 합니다. 설탕 섭취량이 너무 많으면 인슐린은 초과분을 지방 세포에 저장하여 시간이 지남에 따라 지방이 더 커지도록 합니다. 이는 체중 증가나 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 많이 섭취한 사람들은 설탕이 첨가된 음료를 적게 섭취한 사람들에 비해 신체 내 염증 지표가 통계적으로 유의하게 증가한 것으로 나타났습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 만성 염증은 당뇨병, 간 및 심장 질환과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 한 가지 이론은 설탕이 간에서 유리지방산의 생성과 축적을 자극한다는 것입니다. 간에 지방이 축적되면 신체의 염증 과정이 유발되어 시간이 지남에 따라 만성 염증 및 손상으로 이어질 수 있습니다.
첨가된 설탕은 어떻게 염증 및 기타 문제를 유발합니까?
과도한 설탕 섭취는 전국적인 문제입니다. 연구에 따르면 미국 사람들은 첨가당을 너무 많이 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.
"설탕을 첨가하면 간이 과당에서 지방을 생성하게 되어 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 동시에 현재 이 나라에서 유행하고 있는 지방간 질환을 촉진시킵니다"라고 Gundry 박사는 말합니다.
공인 영양 전문가이자 VibrantDoc의 CEO인 Stacie J. Stephenson 박사는 신체에서 일어나는 일을 다음과 같이 설명합니다.
신체에는 에너지가 필요하며 대부분의 에너지는 혈류에서 포도당으로 전환되는 탄수화물에서 얻습니다. 이 포도당은 인슐린에 의해 세포 내로 운반되며, 이는 혈액 내 포도당 수치에 반응하여 췌장에서 방출됩니다. 설탕은 또한 글리코겐 형태로 쉽게 에너지에 접근할 수 있도록 간에 저장됩니다. 그러나 세포와 간이 수용할 수 있는 것보다 더 많은 탄수화물(어떤 경우에는 더 많은 단백질)을 섭취하면 변환된 포도당이 갈 곳이 없게 되고 이때부터 문제가 시작됩니다.
신체는 과도한 설탕을 처리하도록 구성되어 있지 않으므로 설탕을 처리하기 위해 인슐린을 과잉 생산할 수 있으며 이로 인해 혈당이 너무 낮아질 수 있습니다. 이는 설탕이나 단순 탄수화물(흰 밀가루나 흰 쌀로 만든 모든 음식)을 더 많이 먹고 싶은 욕구를 불러일으켜 혈당이 다시 너무 높아질 수 있습니다. 이것은 일부 사람들이 "혈당 롤러 코스터"라고 부르는 현상으로 기분 변화와 불안 은 물론 산화 스트레스와 췌장 세포 손상을 유발할 수 있습니다.
가능한 한 빨리 혈당을 혈류에서 빼내기 위해 신체는 즉각적인 해를 끼치지 않는 곳에 혈당을 보관합니다. 신체가 이를 수행하는 한 가지 방법은 지방 세포를 생성하여 간 주위와 같이 가능한 모든 곳에 배치하는 것입니다. 이것이 바로 지방간 질환이 그토록 흔한 이유입니다. 심지어 현재 일부 어린이도 이 질환을 앓고 있습니다.
설탕을 처리하기 위해 충분한 인슐린을 분비하려고 시도하는 췌장에 대한 스트레스로 인해 인슐린 수용체가 작동을 멈추고 인슐린 저항성이 발생할 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 인슐린을 분비하는 췌장의 베타 세포는 지쳐서 결국 죽을 수 있습니다. 췌장이 기능을 멈추고 인슐린이 더 이상 의도한 효과를 발휘하지 못하면 당뇨병이 발생합니다.
신체는 또한 과도한 설탕을 지방 분자에 부착시켜 트리글리세라이드를 생성하며, 트리글리세리드가 너무 높아지면 심장병에 걸릴 위험이 더 커집니다.
우리는 알고 있습니다. 이것은 생각할 것이 많습니다. 무엇보다도 과도한 설탕은 단백질 분자에 부착되어 최종 당화산물(AGE)을 형성할 수 있습니다. 이는 콜라겐과 엘라스틴을 손상시켜 피부를 노화시키고 피부에 주름과 처짐을 유발합니다.
첨가된 설탕에는 영양가가 없으므로 식단에서 이를 제거하는 것이 가장 좋습니다. 건강에 있어서 첨가된 설탕은 단기적으로나 장기적으로나 해롭습니다.
단기적으로 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중 증가, 에너지 감소 및 여드름이 발생할 수 있다고 Oz 박사는 말합니다. 장기적으로 설탕을 너무 많이 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병 및 기타 만성 건강 질환이 발병하는 요인이 될 수 있습니다.
설탕은 식욕 조절에 영향을 미치기 때문에 체중 증가의 주요 원인 중 하나입니다. “특히 음료에서 설탕을 너무 많이 섭취하면 신체가 식욕 조절 시스템을 작동하지 않게 됩니다.”라고 Oz 박사는 덧붙입니다. "이런 현상은 액체 칼로리가 음식의 칼로리만큼 포만감을 주지 않기 때문에 발생합니다."
첨가된 설탕으로 인한 장기적인 건강 문제
만성적인 설탕 과잉 섭취는 지방간 질환, 심장 질환, 제2형 당뇨병, 조기 피부 노화, 비만 및 우울증을 유발할 수 있다고 스티븐슨 박사는 말합니다. 이러한 모든 상태는 염증과 관련이 있습니다.
당뇨병, 비만, 심장병, 심지어 치매까지 유행하는 전염병의 상당 부분은 준비된 식품에 첨가된 자당의 엄청난 증가에 기인할 수 있다고 Gundry 박사는 설명합니다.
"가끔 설탕이 첨가된 품목을 섭취하는 데는 문제가 없지만 너무 자주 섭취하고 정기적으로 운동하지 않으면 설탕의 에너지로 인해 신체가 '섭식' 상태가 되어 인슐린 저항성이 발생하게 됩니다."라고 Murdoch는 말합니다. . "기본적으로 신체는 혈당이 너무 높아서 방금 먹었다고 믿고 음식을 더 이상 에너지로 적절하게 처리하지 못해 결국 비만이나 당뇨병을 초래하게 됩니다."
그렇다면 설탕은 얼마나 많은 것일까요? 미국심장협회 (AHA) 에 따르면 , 첨가된 설탕은 대부분의 여성의 경우 하루 100칼로리(설탕 약 6티스푼 또는 24그램)를 넘지 않아야 하며, 하루 150칼로리(설탕 약 9티스푼 또는 36그램)를 넘지 않아야 합니다. 설탕) 대부분의 남성에게 해당됩니다.
염증을 줄이기 위한 생활 습관 변화
설탕은 맛있기는 하지만 불행하게도 염증을 유발합니다. 그러나 신체의 염증을 줄이기 위해(설탕 섭취를 줄이는 것 외에도) 생활 방식을 바꿀 수 있습니다.
운동
너무 많은 칼로리를 섭취하고 과체중이 되면 염증성 화합물의 수준이 높아진다고 Oz 박사는 설명합니다. 규칙적인 운동을 하면 체중 조절과 체지방 감소에 도움이 됩니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분 동안 지속적인 활동을 하는 것을 목표로 하세요.
더 건강한 식습관을 가지세요
염증 수준을 줄이려면 전반적으로 건강한 식단을 목표로 하세요.
당신이 할 수 있는 가장 중요한 일은 자연식품을 더 많이 먹는 것이라고 스티븐슨 박사는 설명합니다. 전체 식품은 설탕이나 기름과 같은 식품의 일부를 추출하여 별도로 섭취하는 것이 아니라 자연 형태입니다. 주로 야채, 과일, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 자연산 해산물, 목초를 먹고 방목하여 사육한 살코기 및 가금류로 구성되며 감미료나 오일을 첨가하지 않은 식단은 섭취 시 발생할 수 있는 영양 결핍을 즉시 회복하기 시작합니다. 칼로리가 없는 가공 식품을 섭취합니다.
설탕에 대한 갈망을 억제하고 싶나요? 처음에는 전체 과일을 강조하는 것이 단 음식에 대한 갈망을 진정시키는 데 도움이 될 수 있다고 스티븐슨 박사는 말합니다. 또한 아보카도, 올리브, 연어 등 건강한 지방이 풍부한 음식은 정크푸드 중독으로 인해 "떨어지는" 신체를 진정시킬 수 있습니다.
Oz 박사는 지중해식 식단 과 다음과 같은 항염증 식품을 식단에 포함할 것을 권장합니다.
- 토마토
- 올리브유
- 시금치 , 케일, 콜라드와 같은 녹색 잎채소
- 아몬드, 호두 등 견과류
- 연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선
- 딸기, 블루베리, 체리, 오렌지와 같은 과일
또 다른 유용한 팁은 식용유를 교체하는 것입니다. Murdoch는 오메가-6 포화 식용유를 마카다미아 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 오메가-6 대 오메가-3 지방산 비율이 보다 균형 잡힌 기타 식용유로 교체할 것을 권장합니다. 예를 들어, 마카다미아 오일은 오메가-6:3 지방의 비율이 거의 1:1이며, 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산인 올레산도 풍부합니다.
또한 다음에 식료품점에 갈 때 식품 라벨을 꼭 읽어보세요. 설탕이 많이 첨가된 식품을 피하고 첫 번째 또는 두 번째 성분으로 '설탕'을 기재하세요.
Murdoch는 "트랜스 지방이 포함되어 있지 않고 성분 목록에 '부분 경화유', '수소화' 오일 또는 '식물성 쇼트닝 ' 이 없는 대체 제품을 찾으세요 ."라고 제안합니다. "의심스러운 경우 달리 명시하지 않는 한 상업적으로 준비된 모든 식품에 트랜스 지방이 포함되어 있다고 가정하는 것이 더 안전합니다."
EPA/DHA 보충제
이 보충제는 또한 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 스티븐슨 박사는 자연 식품 식단과 적당한 운동을 강화하기 위해(그러나 이를 대체하지는 않음) 이러한 것들을 일상 생활에 추가할 것을 권장합니다.